Yoga Übungen - dein Einstieg in die Praxis
Wenn du tiefer in die Welt des Yoga eintauchen möchtest, dich aber fragst, wo du am besten anfangen sollst, bist du hier genau richtig. Manche Menschen wollen gleich mit vollem Einsatz loslegen, andere bevorzugen erst ein wenig Theorie, bevor sie in die Praxis gehen.
Ganz egal, zu welcher Gruppe du gehörst – hier findest du den passenden Einstieg. Heute zeige ich dir einfache Yoga Übungen für Anfänger, wie du sie ausführen kannst und welche positiven Effekte viele Menschen dabei erleben.
Warum sich auf Yoga Übungen konzentrieren?
Wenn die meisten Menschen das Wort „Yoga“ hören, stellen sie sich sofort jemanden vor, der extrem flexibel ist und scheinbar mühelos in komplizierte Haltungen gleitet. Doch die Wahrheit ist: Im Yoga geht es nicht um maximale Flexibilität – es geht um Verbindung.
Yoga bedeutet, Atem, Körper und Geist zu vereinen. Und der beste Weg, diese Verbindung zu erleben, sind einfache und strukturierte Yoga-Übungen.
- Kraft aufbauen: Durch regelmäßige Praxis stärkst du Muskeln und Körpermitte.
- Flexibilität fördern: Deine Gelenke und Muskeln werden geschmeidiger.
- Verspannungen lösen: Viele Asanas können dabei unterstützen, Spannung zu reduzieren und mehr Leichtigkeit im Körper zu spüren.
- Atmung & Bewegung verbinden: Genau hier entsteht das besondere Gefühl von Ruhe und Verbundenheit im Yoga.
Mein Ziel ist es, dir zu zeigen, wie du deinen Körper vorbereitest, dich sicher bewegst und den Lernprozess genießen kannst. So kannst du dich mit der Zeit ruhiger, ausgeglichener und oft auch energiegeladener fühlen. Stell dir diesen Guide als deine persönliche Schritt-für-Schritt-Karte vor, um mit Yoga Übungen zuhause auf eine sichere und angenehme Weise zu starten.
Atmung und Aufwärmen beim Yoga
Yoga beginnt mit dem Atem – wahrscheinlich weißt du das schon. Doch er ist mehr als nur Begleitung: Der Atem ist der Anker jeder Bewegung. Er bildet den Anfang und das Fundament aller Haltungen. Wenn du also auf deine Matte steigst und ein paar Yoga Übungen für Anfänger ausprobieren möchtest, solltest du dich zunächst vorbereiten.
Die Atmung – dein Fundament
- Atme mit der Bewegung: Eine einfache Regel für den Start lautet: Einatmen beim Strecken, Ausatmen beim Loslassen oder Beugen. So entsteht ein natürlicher Rhythmus.
- Die Drei-Phasen-Atmung lernen: Setze dich bequem hin, atme nacheinander in Bauch, Rippen und Brust ein – und atme vollständig aus. Übe das ein bis zwei Minuten, bevor du in die ersten Haltungen gehst.
Sanftes Aufwärmen für deinen Körper
Um Verletzungen zu vermeiden und deine Gelenke vorzubereiten, lohnt sich ein kurzes Aufwärmprogramm. Hier ein paar einfache Übungen:
- Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana): Im Vierfüßlerstand beim Einatmen das Brustbein heben, beim Ausatmen den Rücken runden. 6–8 Mal wiederholen – lockert die Wirbelsäule und hilft dir, deinen Atem bewusster wahrzunehmen.
- Sanfte Nackenrollen: Rolle den Kopf langsam von einer Seite zur anderen. Hilft, Spannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
- Seitbeuge im Sitzen: Im Schneidersitz einen Arm nach oben strecken und sanft zur Seite lehnen. Einatmen zum Strecken, Ausatmen in die Dehnung.
- Sanftes Schaukeln auf dem Rücken: Lege dich auf die Yogamatte, ziehe die Knie zur Brust und schaukle dich leicht vor und zurück. Diese Übung massiert den unteren Rücken, wärmt die Wirbelsäule auf, fördert die Durchblutung und bringt dich spielerisch in Kontakt mit deinem Körper.
Diese kleinen Aufwärmübungen wirken vielleicht unscheinbar – doch über die Zeit unterstützen sie deinen Körper spürbar.
Stehende Yoga-Übungen für Anfänger
Stehende Haltungen bilden das Fundament vieler Yoga Übungen für Anfänger. Sie kräftigen die Beine, öffnen die Hüften, fördern deine Balance und geben dir ein Gefühl von Erdung – was besonders wichtig ist.
Hier einige Haltungen, die du ausprobieren kannst:
Krieger 1 Vīrabhadrāsana I
Mache einen großen Schritt nach hinten, sodass dein vorderes Bein gebeugt ist und das hintere Bein gestreckt bleibt. Dein vorderer Fuß zeigt nach vorn, der hintere ist leicht nach außen gedreht. Hebe mit der Einatmung die Arme kraftvoll über den Kopf, Handflächen zeigen zueinander. Der Brustkorb richtet sich auf, die Schultern sinken nach unten. Dein Blick geht sanft nach vorn oder nach oben zu den Händen.
Der Krieger 1 vermittelt Stärke und Standfestigkeit. In dieser Haltung spürst du, wie sich Erdung und Aufrichtung miteinander verbinden. Sie kräftigt Beine und Rumpf, öffnet Brust und Schultern und schenkt dir innere Stabilität – Qualitäten, die du auch abseits der Matte in deinen Alltag mitnehmen kannst.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Mache einen weiten Schritt. Drehe den rechten Fuß nach außen, beuge das rechte Knie und strecke beide Arme parallel zum Boden aus. Halte die Schultern entspannt. Bleibe 3–5 Atemzüge in der Haltung, dann wechsle die Seite.
Diese Pose stärkt deine Beine, öffnet die Hüften und schult deinen Fokus.
Vorbeuge im Stehen (Uttanasana)
Stehe aufrecht, beuge dich dann mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne und lass den Oberkörper über die Beine sinken. Beuge die Knie, wenn nötig. Lasse Arme und Kopf locker hängen.
Diese Haltung kann helfen, Spannungen im Rücken und in den Beinrückseiten (Hamstrings) zu reduzieren und wirkt oft beruhigend auf das Nervensystem.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Beginne im Vierfüßlerstand, setze die Hände fest auf die Matte und hebe die Hüften nach oben und hinten, bis ein umgedrehtes „V“ entsteht. Strecke die Beine so weit, wie es angenehm ist. Entspanne den Kopf und verlängere die Wirbelsäule.
Diese Pose kräftigt Arme und Beine und dehnt gleichzeitig die gesamte Rückseite deines Körpers. Mach dir keine Sorgen, wenn die Fersen den Boden nicht berühren – darum geht es nicht.
Sitzende und Restorative Yoga-Übungen für Anfänger
Nachdem du die stehenden Haltungen ausprobiert hast, ist es wichtig, sie mit sitzenden und restorativen Yoga-Übungen auszugleichen. Diese helfen dir, den Körper herunterzufahren, Spannungen zu lösen und in einen ruhigen Zustand zurückzukehren.
Hier einige der besten Haltungen für Anfänger:
Sanfte Drehung im Sitzen
👉 Wirkung: Fördert die Verdauung, löst Steifheit im Rücken und lässt dich erfrischt fühlen.
Schmetterlingspose (Baddha Konasana)
👉 Wirkung: Öffnet verspannte Hüften und unterstützt tiefe Entspannung.
Kindeshaltung (Balasana)
Gehe aus dem Kniestand in eine Vorbeuge, setze dich auf die Fersen und strecke die Arme nach vorne. Die Stirn ruht entspannt auf der Matte.
Es gibt zwei Varianten dieser Haltung:
Arme nach vorne gestreckt – hierbei spürst du zusätzlich eine Dehnung im Rücken und im seitlichen Rumpf (Latissimus). Wenn du die Fingerspitzen leicht in den Boden drückst, kannst du außerdem die Schulterpartie sanft mitdehnen und geschmeidiger machen.
Arme nach hinten abgelegt – die klassische Variante, bei der die Hände neben den Füßen ruhen. Sie wirkt besonders beruhigend und fördert tiefe Entspannung.
Beide Varianten unterscheiden sich nur wenig in der Grundhaltung, können aber je nach Fokus – Entspannung oder zusätzliche Dehnung – gewählt werden.
Wirkung: Eine wohltuende Ausgleichspose, die viele Menschen als beruhigend und stressreduzierend erleben.
Beine an der Wand (Viparita Karani)
Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine an einer Wand nach oben. Die Arme ruhen seitlich entspannt. Bleibe 3–5 Minuten in der Position, die Augen geschlossen.
Wirkung: Viele empfinden diese Haltung als entlastend für die Beine, angenehm für die Durchblutung und beruhigend für den Geist.
Diese Haltungen wirken vielleicht sanft, aber sie sind unglaublich kraftvoll, wenn es darum geht, Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen. Eine weitere Möglichkeit zur Entspannung ist Vagusnerv-Yoga – eine Praxis aus ruhigen Bewegungen, Dehnung und bewusster Atmung, die den Vagusnerv ansprechen und zu mehr innerer Ruhe beitragen kann. Lies dazu unseren ausführlichen Blogtext Yoga für den Vagusnerv, um mehr über die Wirkung dieser Technik zu erfahren.
Geführte Yoga-Sequenz für Anfänger
Jetzt, da du ein Set an grundlegenden Haltungen kennst, kannst du sie zu einer kurzen täglichen Sequenz zusammenfügen. Dieser Flow dauert etwa 15 Minuten und lässt sich problemlos in deine Routine einbauen.
Atemübungen (2 Minuten)
Setze dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.
Aufwärmen – Katze-Kuh (1 Minute)
Bewege deine Wirbelsäule sanft im Rhythmus der Atmung.
Stehende Haltungen (6 Minuten)
- Bergpose – 3 Atemzüge
- Krieger II – 3–5 Atemzüge pro Seite
- Vorbeuge im Stehen – 3–5 Atemzüge
- Herabschauender Hund – 5 Atemzüge
Sitzende & Restorative Haltungen (5 Minuten)
- Sanfte Drehung im Sitzen – 3 Atemzüge pro Seite
- Schmetterlingspose – 5 Atemzüge
- Kindeshaltung – 1 Minute
- Beine an der Wand – 2 Minuten
Abschluss (1 Minute)
Setze dich ruhig hin, lege die Hände auf dein Herz und spüre nach, wie du dich fühlst.
Diese einfache Yoga Routine für Anfänger baut Kraft auf, dehnt verspannte Muskeln und hilft dir, zu einem zentrierten und ruhigen Zustand zurückzukehren. Das Schöne daran: Dieser Flow ist wirksam, ohne dich zu überfordern.
Keep it simple – dein Yoga-Einstieg
Yoga Übungen für Anfänger müssen nicht kompliziert sein. Im Gegenteil: Je einfacher, desto besser. Schon wenige grundlegende Haltungen, bewusstes Atmen und ein paar Minuten Zeit reichen, um die Vorteile des Yoga zu spüren. Wenn du dir Unterstützung wünschst, können Yoga Kurse Online eine tolle Möglichkeit sein, die Grundlagen Schritt für Schritt zu erlernen und deine Praxis von Anfang an sicher aufzubauen.
Denk daran: Es geht nicht um perfekte Ausrichtung oder eine makellose Haltung. Wichtig ist, dass du auf die Matte kommst, dich mit Intention bewegst und dir täglich ein paar Minuten schenkst. Rolle deine Matte aus, atme tief ein – und beobachte, wie dich deine Praxis Schritt für Schritt zu mehr Ruhe und Stärke begleiten kann.
FAQ Yoga Übungen für Anfänger
1. Welche Vorteile haben Yoga Kurse online für meine Praxis zuhause?
Yoga Kurse online bieten dir maximale Flexibilität – du entscheidest selbst, wann und wo du übst. Gleichzeitig kannst du deine Praxis in deinem eigenen Tempo vertiefen und aus einer großen Auswahl an Kursen den wählen, der am besten zu deinem Level und deinem Alltag passt.
2. Ist Yoga für Anfänger zuhause überhaupt geeignet?
Yoga für Anfänger lässt sich gut zuhause beginnen. Mit klaren Anleitungen und einfachen Übungen kannst du dir Schritt für Schritt eine sichere Grundlage aufbauen und in deinem eigenen Tempo üben.
3. Was ist Yoga eigentlich genau?
Yoga umfasst weit mehr als reine Bewegung. Es verbindet Körperhaltungen, Atemübungen und Achtsamkeit zu einer Praxis, die dabei unterstützen kann, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Viele Menschen erleben dadurch mehr Ruhe, Klarheit und ein besseres Körpergefühl.
4. Wie finde ich die richtige Motivation, um regelmäßig zu üben?
Motivation entsteht oft durch kleine, feste Einheiten, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Beginne mit kurzen Sequenzen und gib dir Zeit, eine Routine zu entwickeln – mit der Wiederholung kommt meist auch die Lust, regelmäßig weiterzuüben.
5. Warum ist Yoga am Morgen besonders empfehlenswert?
Ein kurzer Flow direkt nach dem Aufstehen kann deinen Kreislauf anregen, deinen Geist klären und dir einen ruhigen, fokussierten Start in den Tag schenken. Viele empfinden die Morgenpraxis als hilfreichen Anker für mehr Balance im Laufe des Tages.
