Wann hast du dich das letzte Mal wirklich wohl in deinem Körper und Geist gefühlt?
Wir leben in einer Welt voller chronischem Stress, Angstzuständen und Überlastung des Nervensystems und viele wissen nicht, wie sie das Nervensystem beruhigen können, um wieder in Balance zu kommen. Dabei wissen wir alle, dass diese Zustände eigentlich die Ausnahme und nicht die Regel sein sollten. Doch die täglichen Verpflichtungen summieren sich so stark, dass wir gelernt haben, in einem Zustand ständigen Stresses zu leben.
Genau deshalb möchte ich heute über den Vagusnerv sprechen. Falls du ihn noch nicht kennst: Er ist ein zentraler Teil deiner „Rest-and-Digest“-Reaktion – also deines Systems für Ruhe und Verdauung. Der Vagusnerv hilft dabei, die Herzfrequenz zu regulieren, die Verdauung zu unterstützen, den Geist zu beruhigen und Entzündungen zu reduzieren. Ich möchte dir zeigen, wie du lernst, mit ihm in Kontakt zu treten und ihn gezielt zu stärken.
Eine wissenschaftlich fundierte Methode dafür ist Yoga für den Vagusnerv. Viele dieser Praktiken sind darauf ausgelegt, den Vagusnerv zu stimulieren, die Entspannung zu fördern und die Gesundheit deines Nervensystems zu unterstützen. Von weniger bekannten Pranayama-Techniken über subtile Haltungen bis hin zu achtsamen Bewegungen – ich möchte dir praktische Werkzeuge vorstellen, die über klassische Yogaübungen hinausgehen. Auf diesem Weg wirst du viel mehr entdecken, als du erwartest. Unabhängig von deiner Erfahrung bieten diese Übungen einen neuen Zugang zu Resilienz und emotionaler Balance. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du den Vagusnerv gezielt beruhigen und aktivieren kannst, lies gern meinen ausführlichen Blogbeitrag Vagusnerv beruhigen – Natürliche Wege zu innerer Ruhe und Balance. Dort erfährst du, welche einfachen Techniken, Atemübungen und Alltagsroutinen dein Nervensystem nachhaltig in Gleichgewicht bringen. Durch regelmäßige Übungen kannst du den Vagusnerv stimulieren, dein Nervensystem beruhigen und so mehr Ruhe und Balance in deinen Alltag bringen.
Vagusnerv aktivieren - Was er bewirkt und warum er so wichtig ist
Der Vagusnerv ist einer der faszinierendsten (und wichtigsten) Bestandteile des menschlichen Körpers – und dennoch wird er in vielen Wellness-Diskussionen kaum erwähnt. Als zehnter Hirnnerv ist er der längste und komplexeste aller Hirnnerven. Er verläuft vom Hirnstamm über den Hals und den Brustraum bis tief in den Bauch und berührt dabei fast jedes wichtige Organ. Bestimmte yogische Atem- und Bewegungsübungen können dir helfen, diese Verbindung bewusster wahrzunehmen und zu unterstützen.
Sein Name stammt vom lateinischen Wort vagus, was „wandernd“ bedeutet – ein Hinweis auf seine weite Ausdehnung im Körper. Der Nerv innerviert Herz, Lunge, Zwerchfell, Magen, Darm, Leber und sogar Teile des Gesichts und des Rachens. Aufgrund dieser weitreichenden Verbindungen wirkt der Vagusnerv wie eine Art Kontrollzentrum, das fortlaufend Informationen zwischen Körper und Gehirn austauscht, um lebenswichtige Funktionen zu regulieren.
Vagusnerv stimulieren - Warum ist es so bedeutend?
Seine zentrale Rolle liegt im autonomen Nervensystem, genauer gesagt im parasympathischen Zweig, den man oft als „Rest-and-Digest-System“ bezeichnet. Wenn dieser aktiviert wird, hilft er dem Körper, zur Ruhe zu kommen, Energie zu sparen und sich von Stress zu erholen.
Der Vagusnerv spielt eine Rolle in Prozessen, die unter anderem mit Entzündungsregulation und Immunaktivität verbunden sind. Im Gegensatz zum sympathischen Nervensystem, das für „Kampf oder Flucht“ zuständig ist, sorgt der Vagusnerv dafür, dass du wieder in einen Zustand von Ruhe und Balance zurückkehren kannst.
Doch das ist noch nicht alles: Die sogenannte Vagustonus – also die Stärke und Effizienz der Aktivität des Vagusnervs – gilt heute als ein wichtiger Indikator für die allgemeine Gesundheit.
Betrachte es so:
Menschen mit einem hohen Vagustonus haben in der Regel eine bessere Herzratenvariabilität (HRV) – also die Fähigkeit ihres Körpers, flexibel und gesund auf Stress zu reagieren. Sie zeigen außerdem eine bessere emotionale Regulation, niedrigere Werte chronischer Entzündungen und eine gesteigerte Resilienz – sowohl körperlich als auch mental. Die gute Nachricht ist: Viele Menschen berichten, dass sie ihren Vagustonus mit bewusstem Atemtraining und sanften Bewegungen positiv beeinflussen können und so dein emotionales Gleichgewicht, deine Resilienz und deine Gesundheit nachhaltig zu stärken. Erfahre mehr darüber, wie Herz und Nervensystem zusammenwirken, in meinem Blog über Herzkohärenz.
Im Gegensatz dazu steht ein niedriger Vagustonus, der häufig mit Angstzuständen, Depressionen, chronischen Schmerzen, Verdauungsproblemen und verschiedenen Autoimmun- oder stressbedingten Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Interessanterweise spielt der Vagusnerv auch eine zentrale Rolle bei der emotionalen und sozialen Regulation. Er ist an Mimik, Blickkontakt und Stimmlage beteiligt – alles entscheidende Elemente menschlicher Verbindung. Darüber hinaus reguliert der Vagusnerv wichtige Neurotransmitter und fördert einen Zustand innerer Ruhe.
In einigen Studien zeigte sich, dass vagale Stimulation mit Verbesserungen in Stimmung und Stressverarbeitung in Verbindung stehen kann. Eine randomisiert kontrollierte Studie zeigte zudem, dass regelmäßiges Yogatraining die Herzratenvariabilität (HRV) verbessert und depressive Symptome deutlich reduziert – beides Hinweise auf eine gestärkte parasympathische Regulation und vagale Aktivität. Es gibt Forschungsansätze, die vagale Prozesse auch im Kontext komplexerer Krankheitsbilder untersuchen – die Ergebnisse sind vielversprechend, aber noch nicht abschließend.
Du brauchst keine teuren Geräte oder invasiven Eingriffe, um deinen Vagusnerv zu beeinflussen. Durch einfache alltägliche Übungen – insbesondere aus den Bereichen Yoga, Atemarbeit, sanfte Bewegung und Klang – kannst du diesen wichtigen Nerv auf natürliche Weise stärken. Sanfte Yoga-, Atem- und Entspannungsübungen können den Parasympathikus unterstützen und zur Beruhigung beitragen. Und wenn du wissen möchtest, wie Herzratenvariabilität und der Qiu Ball zeigen, was dein Körper wirklich fühlt, lies gerne meinen Blogartikel Stress messen – Wie Herzratenvariabilität und der Qiu Ball zeigen, was dein Körper wirklich fühlt
Der Vagusnerv ist weit mehr als nur ein anatomischer Bestandteil deines Körpers – er ist ein Schlüssel zu Lebenskraft und Balance. Wenn du lernst, ihn zu unterstützen und zu aktivieren, kannst du deine körperliche Gesundheit, mentale Stärke, emotionale Stabilität und deine Fähigkeit, mit Stress umzugehen, deutlich verbessern. In einer Welt, in der chronischer Stress und Dysbalancen im Nervensystem zur Norm geworden sind, ist dieses Wissen ein echter Gewinn an Selbstermächtigung. Dabei reagiert der Vagusnerv sowohl auf Physischen Stress – etwa durch Schlafmangel oder Überlastung – als auch auf psychologischen Stress wie Sorgen, Ängste oder innere Anspannung, was ihn zu einem zentralen Regulator von Körper und Geist macht.
Vagusnerv-Yoga: Wie du den Parasympathikus aktivierst und dein Nervensystem beruhigst
Yoga ist weit mehr als bloßes Dehnen oder Entspannen. Es ist ein kraftvolles, wissenschaftlich belegtes Werkzeug, um dein Nervensystem zu regulieren – insbesondere durch seine Wirkung auf den Vagusnerv. Ich möchte dir zeigen, wie du über bewusste Atmung, achtsame Bewegung, fokussierte Wahrnehmung und sanfte Yoga-Impulse deine innere Balance wiederherstellen kannst. Yogaübungen für den Vagusnerv wirken besonders effektiv, wenn du dich auf Atmung und Klang konzentrierst.
ChatGPT:
Eine Übersichtsarbeit zu Yoga und Herzratenvariabilität (HRV) zeigt, dass regelmäßige Yogapraxis mit erhöhter HRV und stärkerer vagaler Aktivität einhergehen kann. Hier gehts zur Studie.
Doch wie genau funktioniert Yoga für den Vagusnerv?
Lass es mich erklären.
1. Atemübungen für den Vagusnerv und das parasympathische Nervensystem
Wenn du deinen Atem verlangsamst – besonders während der Ausatmung –, aktivierst du dein parasympathisches Nervensystem. Längere Ausatmungen, sanftes Atemanhalten und vagusstimulierende Atemtechniken wie das kohärente Atmen (Ein- und Ausatmung etwa 5–6 Atemzüge pro Minute) können deinen Vagustonus erhöhen und deine Herzratenvariabilität (HRV) verbessern.
Langsame, gleichmäßige Atemzüge können den Vagusnerv ansprechen und unterstützen Prozesse, die mit mehr Ruhe und Ausgeglichenheit verbunden sind. Wenn du beobachten möchtest, wie sich Atemrhythmus und Entspannung auf deinen Körper auswirken, kannst du dafür auch digitale Tools zur HRV-Messung nutzen. Einige Geräte oder Apps – etwa Elite HRV, HeartMath Inner Balance, Qiu oder Moonbird – zeigen dir, wie sich Atemmuster und Entspannung auf physiologische Parameter wie die Herzratenvariabilität auswirken können.
In meinem Biofeedback-Erfahrungsbericht erfährst du außerdem, wie du mit solchen Geräten dein vegetatives Nervensystem gezielt trainieren und langfristig deine Resilienz stärken kannst.
Eine Interventionsstudie zeigte Hinweise darauf, dass mehrwöchige Yogapraxis mit einer verbesserten HRV in Verbindung stehen kann. Ein Hinweis auf erhöhten Vagustonus und gedämpfte Stressreaktion. Hier gehts zur Studie.
2. Yoga-Übungen für den Vagusnerv - Sanfte Praxis zur Aktivierung des Parasympathikus
Bestimmte Yoga-Haltungen für den Vagusnerv – insbesondere sanfte Drehhaltungen, Rückbeugen, Herzöffner und Hüftöffner – bewirken weit mehr, als man denkt. Einige Bewegungen fördern die Beweglichkeit des Zwerchfells (z. B. Katze-Kuh oder Schulterbrücke) und helfen, Spannungen im Nackenbereich zu lösen.
Darüber hinaus können langsame, achtsame Bewegungen – etwa im Yin Yoga oder Restorative Yoga – die Aktivierung des sympathischen Nervensystems reduzieren und dein Bewusstsein für innere Körperempfindungen stärken.
Diese tiefere Körperwahrnehmung hilft dir, dich auf mehreren Ebenen mit dir selbst zu verbinden – nicht nur auf der körperlichen.
3. Vagusnerv beruhigen durch Klang & Mantra-Yoga
Tönen, Summen, Singen oder Seufzen – all das kann den Vagusnerv über die Vibration der Stimmbänder aktivieren. Diese Schwingungen stimulieren den Nerv auf natürliche Weise. Praktiken wie das Chanten von „Om“ oder einfaches Summen während der Ausatmung können helfen, Geist und Körper zu beruhigen, den Herzrhythmus zu regulieren und die vagale Aktivität zu erhöhen. Experimentelle Daten zum OM-Chanten belegen messbare Effekte auf Atmung und autonome Regulation – ein weiterer Hinweis auf den vagus vermittelten Nutzen von Klangpraktiken. Diese Studie zeigt, dass das Chanten von „Om“ die Atemfrequenz senkt, die HRV erhöht und die parasympathische Aktivität stärkt – also den Vagusnerv messbar stimuliert.
Diese Klänge wirken wie eine vibratorische Feinabstimmung deines Nervensystems und bringen dich in Resonanz mit innerer Ruhe und Balance. Diese Klangübungen sind eine einfache Form von Vagusnerv Yoga, die du jederzeit üben kannst.
4. Die Verbindung zwischen Körper und Geist
Yoga stärkt die Verbindung zwischen Herz und Gehirn – eine Grundlage für ein ausgeglichenes autonomes Nervensystem.
Wenn du lernst, deinen inneren Zustand zu beobachten, ihn durch Atmung oder Haltung bewusst zu verändern und die Wirkung wahrzunehmen, förderst du deine Selbstregulation.
Mit der Zeit entstehen dadurch neuronale Anpassungen (Neuroplastizität) und eine tiefere emotionale Resilienz.
Yoga zur Stimulation des Vagusnervs - Übungen für Ruhe & Balance
Während klassische Yogasequenzen wie der Sonnengruß weit verbreitet sind, gibt es eine Vielzahl von weniger bekannten, wissenschaftlich fundierten Techniken, die gezielt den Vagustonus stärken und das Nervensystem regulieren.
Diese Übungen basieren nicht auf großer körperlicher Anstrengung – im Gegenteil: Sie helfen dir, dich über Atmung, Klang und subtile Bewegungen auf deine inneren Rhythmen einzustimmen.
Ujjayi-Atmung - Atemübung für den Vagusnerv und den Parasympathikus
Wenn du schon einmal vom Ujjayi-Atem gehört hast – auch bekannt als „Ozeanatem“ Wenn du deinen Atem verlangsamst – etwa durch Atemübungen für den Vagusnerv wie Ujjayi – aktivierst du dein parasympathisches Nervensystem. Er wird aufgrund seines sanften, wellenartigen Geräuschs so genannt wird.
Dieser Klang entsteht, indem du den Rachenraum leicht verengst, sodass dein Atem beim Ein- und Ausatmen durch die Nase hörbar und gleichmäßig fließt. Falls du eine geführte Einführung suchst, findest du in vielen Anfängerkursen – auch bei Monkey Yoga – anschauliche Erklärungen zur Ujjayi-Atmung. In meinem Erfahrungsbericht über Monkey Yoga findest du zudem meine persönlichen Eindrücke zu Kursaufbau, Übungen und Wirkung.
Doch der Effekt ist nicht nur akustisch:
Diese sanfte Verengung stimuliert den pharyngealen Ast des Vagusnervs im Bereich von Rachen und Stimmbändern. Die leichte Vibration hilft, dich in einen ruhigeren, geerdeten Zustand des Parasympathikus zu versetzen – genau das „Rest-and-Digest“-System, das wir alle häufiger aktivieren sollten.
So kannst du die Übung praktizieren:
Setze dich aufrecht hin, atme durch die Nase ein (für etwa 4 bis 6 Zählzeiten) und aus für die gleiche Dauer – dabei bleibt die Kehle leicht verengt.
Mit der Zeit wird dieser Atem zu einem Anker, der Geist und Körper beruhigt und dein Nervensystem harmonisiert. Viele Menschen berichten, dass ihnen bereits wenige Minuten täglicher Praxis mehr innere Ruhe und ein besseres Körpergefühl schenken.
Herzöffnender Flow für Vagusnerv Yoga für emotionale Balance
Wenn ich Bewegung mit Atem verbinde, fühle ich mich lebendiger und geerdeter. Ich beginne entweder im Stehen oder im Kniestand. Mit einer Ausatmung ziehe ich die Schultern langsam nach hinten, verschlinge die Finger hinter dem Rücken und hebe sanft die Brust, um in eine weiche Herzöffnung zu kommen. Ich zwinge dabei nichts – und du solltest das auch nicht. Es geht darum, sich auszudehnen, nicht anzustrengen.
Dieser einfache Flow öffnet den Brustraum und schafft Raum für einen tiefen Atemfluss.
Atme fünfmal langsam und gleichmäßig in dieser Haltung und lasse den Atem bewusst bis in den oberen Brustbereich steigen.
Die Wirkung ist nicht nur körperlich – du wirst dich auch emotional offener und leichter fühlen.
Ich wiederhole diese Sequenz drei- bis fünfmal, aber du kannst sie so oft praktizieren, wie du brauchst, um wieder zur Ruhe zu kommen und deine Umgebung bewusst wahrzunehmen.
Summen mit Kinnverschluss (Jalandhara Bandha)
Eine meiner liebsten beruhigenden Praktiken ist diese Kombination aus Atem, Klang und sanfter Kopfhaltung.
Ich setze mich aufrecht hin, atme langsam ein und summe leise beim Ausatmen, während ich das Kinn leicht zur Brust senke.
Diese Kombination – Vibration durch den Klang und leichte Nackenbeugung – stimuliert den Vagusnerv auf subtile Weise.
Ich halte das Summen etwa 5–10 Sekunden, mache dann eine kurze Pause und wiederhole das Ganze 5–10 Mal. Zwischen den Durchgängen gönne ich mir einige Momente der Stille.
Diese Praxis hilft, Atem und Herzschlag zu synchronisieren, wirkt tief regulierend und vermittelt ein Gefühl von innerer Erdung.
Besonders schön ist das sanfte Nachhallen der Vibration im Brust- und Halsbereich – es fühlt sich an wie eine direkte Verbindung zur Ruhe.
Faszien-Nacken-Entspannung mit koordinierter Atmung
Ich trage oft Spannungen am Übergang zwischen Schädelbasis und Nacken – und wenn es dir ähnlich geht, ist diese Übung ideal.
Lege dich auf den Rücken und platziere eine gefaltete Decke oder ein kleines Kissen unter deinem Nacken, um die natürliche Krümmung zu unterstützen.
Beim Einatmen stell dir vor, wie sich deine Wirbelsäule verlängert. Beim Ausatmen machst du eine minimal kleine Nickbewegung, sodass dein Kinn sich leicht zur Brust neigt.
Kombinierst du diese Bewegung mit Ujjayi-Atmung, entsteht eine sanfte, aber äußerst wirksame Entlastung.
Ich mache meist 8–10 Wiederholungen und lasse dem Körper zwischen den Atemzügen etwas Zeit, um nachzuspüren.
Mit der Zeit hilft diese Übung, den Nacken zu entspannen, den Hirnstamm zu beruhigen und ein feineres Bewusstsein dafür zu entwickeln, wo und wie du Stress festhältst.
Zwerchfell-Massage-Meditation - Yoga-Übung zur Aktivierung des Parasympatikus
Diese Meditation ist erstaunlich kraftvoll in ihrer Einfachheit.
Setze dich im Schneidersitz oder Fersensitz und lege einen Yogablock oder eine fest zusammengerollte Decke quer über den oberen Bauch, direkt unterhalb der Rippen.
Beuge dich leicht nach vorne, stütze die Unterarme auf und beginne mit langsamer, gleichmäßiger Atmung.
Beim Einatmen drückt der Bauch sanft gegen den Block, beim Ausatmen zieht er sich wieder zurück.
Manchmal verwende ich hier Ujjayi-Atmung, manchmal füge ich ein leises Summen hinzu – du kannst das intuitiv entscheiden.
Der gleichmäßige Druck in Verbindung mit dem langsamen Atem wirkt wie eine innere Massage für die Organe.
Er stimuliert den Vagusnerv im Bereich des Zwerchfells und Darms.
Ich praktiziere drei Runden à fünf Atemzüge und pausiere dazwischen kurz.
Besonders nach den Mahlzeiten ist diese Übung unglaublich wohltuend – sie erdet das Verdauungssystem und beruhigt das gesamte Nervensystem.
Unterstützte Fischpose mit Klangschichtung
Diese Haltung fühlt sich an wie eine warme Umarmung für Herz und Lunge.
Ich lege mich auf den Rücken über gefaltete Decken, die meine Brustwirbelsäule und den Kopf stützen. Meine Brust öffnet sich, die Arme strecken sich über den Kopf, und der Atem fließt frei. Je nach Gefühl beuge ich die Knie oder strecke die Beine aus – was sich im Moment am angenehmsten anfühlt.
Hier atme ich entweder mit Ujjayi-Atem oder summe leise während der Ausatmung.
Die sanfte Rückbeuge öffnet Körperbereiche, die reich an vagalen Verbindungen sind – Herz, Hals und Lunge.
Der Klang verstärkt die beruhigende Wirkung und bringt eine Art geistige Klarheit.
Ich bleibe in dieser Haltung 3 bis 5 Minuten und wiederhole manchmal ein Mantra, um das Gefühl innerer Stille zu vertiefen.
Verlängertes Nasen-Chanten
Diese Praxis führt mich in einen tiefen meditativen Zustand.
Inspiriert von traditionellen yogischen Techniken liegt der Fokus auf langen, nasalen Tönen.
Ich nehme einen tiefen Atemzug, atme langsam aus und halte den Ton etwa 10 Sekunden lang.
Währenddessen lasse ich den Klangraum hinter Nase, Rachen und Brust spürbar werden.
Ich wiederhole dies fünfmal und nehme mir zwischen den Chants volle Atemzüge.
Die entstehende Vibration wirkt wie eine innere Feinabstimmung – sie bringt mich zurück ins Hier und Jetzt und weicht innere Anspannung sanft auf.
Mit der Zeit wirst du bemerken, dass diese Übung dir hilft, schneller Ruhe zu finden, selbst in stressigen Momenten.
Yin-Yoga für den Vagusnerv - Sanfte Übungen zum Entspannen und Loslassen
Manchmal spricht die Stille lauter als Bewegung. Ich liebe es, im Yin Yoga Haltungen zu üben, die eine sanfte, langanhaltende Kompression im Rumpfbereich erzeugen. Gerade Yin Yoga für den Vagusnerv oder restorative Sequenzen fördern die Aktivierung des Parasympathikus.
Meine Favoriten sind die unterstützte Kindhaltung (Balasana) und die schmelzende Herzhaltung (Anahatasana).
Ich lege dabei ein Bolster oder einen Block unter die Brust und lasse den Oberkörper langsam nach unten sinken.
Mit jedem Ujjayi-Atemzug oder Summen spüre ich, wie sich mein Rücken weitet und entspannt.
Der sanfte Druck in Verbindung mit der Stille sendet feine Signale an den Vagusnerv, dass ich sicher und getragen bin.
Schon zwei bis drei Minuten in jeder Haltung genügen, um in einen tiefen parasympathischen Zustand zu gleiten.
Eine einfache, aber kraftvolle Erinnerung daran, langsamer zu werden und wirklich zu fühlen.
Vagusnerv-Yoga Routine - 15 Minuten, um den Vagusnerv zu beruhigen
Eine der effektivsten Möglichkeiten, deinen Vagusnerv zu unterstützen, besteht darin, kurze Yoga-Sequenzen regelmäßig in deinen Alltag einzubauen.
Schon 15 Minuten täglich können deinem Körper helfen, Stress besser zu verarbeiten und widerstandsfähiger zu werden.
Deshalb habe ich zwei Routinen zusammengestellt, die Atem, Haltung, Klang und Achtsamkeit kombinieren.
Sie helfen dir, die vagalen Bahnen zu aktivieren und die Herz-Hirn-Kohärenz zu fördern – also jene Balance zwischen Denken, Fühlen und innerer Ruhe, die dein Nervensystem in Einklang bringt. Diese kurze Routine eignet sich gut, um dein System abends in eine ruhigere Grundstimmung zu bringen.
Morgen-Flow
Diese Sequenz kann dein Nervensystem sanft „aufwecken“ und dir helfen, tagsüber Balance, Ruhe und Fokus zu halten.
- Geerdete Ujjayi-Atemzüge im Sitz (5 Atemzüge) – Setze dich im Schneidersitz auf eine gefaltete Decke und erhöhe deine Hüften leicht. Schließe die Augen und beginne mit Ujjayi. Das wärmt dein vagales System über Atem und Vibration auf.
- Nacken-Release (5 Nickbewegungen pro Seite) – Aus derselben Sitzhaltung neige den Kopf langsam von Seite zu Seite und nicke das Kinn mit jedem Atemzug sanft Richtung Schulter. Einatmen: zur Mitte zurück, ausatmen: sanft neigen. Das löst Nackenverspannungen.
- Brustöffnende Schulterdehnung mit Ujjayi (5 Atemzüge, 3 Wiederholungen) – Verschlinge die Finger hinter dem Rücken, ziehe die Schultern sanft zurück und hebe die Brust. Atme ruhig ein und aus.
- Summen mit sanfter Kinnsenkung (5–7 Wiederholungen) – Sitze aufrecht und senke das Kinn leicht zur Brust. Summe bei jeder Ausatmung einen anhaltenden „mmm“- oder „Om“-Ton. Kombination aus Klang, Halsvibration und Haltung führt dich in einen ruhigen Zustand.
- Abschluss in der Einfachen Sitzhaltung & Mantra (2–3 Minuten) – Lege die Hände auf Herz oder Oberschenkel. Wiederhole ein beruhigendes Mantra leise oder laut. Das beruhigt dein System und rundet den Morgen-Flow ab.
Abendroutine - Yoga für das parasympathische Nervensystem
Diese restorative Sequenz bringt dich in den vollen Ruhemodus – ideal vor dem Schlafen oder nach einem stressigen Tag.
- Zwerchfell-Bauch-Massage-Meditation (5 langsame Atemzüge) – Sitze im Fersensitz oder Schneidersitz. Lehne dich leicht nach vorn auf einen Yogablock oder ein Kissen am Sonnengeflecht. Atme langsam; beim Einatmen drückt der Bauch sanft gegen den Block. Das fördert achtsame Wahrnehmung.
- Yin-Kindhaltung mit Ujjayi (3 Minuten halten) – Komme in die Kindhaltung, Stirn ablegen. Beginne mit Ujjayi und lenke die Aufmerksamkeit in die Rückseite des Körpers. Der sanfte Druck auf Brust und Bauch stimuliert den Vagusnerv.
- Unterstützte „Schmelzendes Herz“-Pose (3 Minuten halten) – Wechsle in die Puppy Pose (Anahatasana) und stütze die Brust auf Bolster oder Decke. Hüften über den Knien lassen, Herz nach unten schmelzen lassen, weich atmen.
- Summende Schulterbrücke (1 Minute) – Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie. Hebe das Becken sanft in eine niedrige, unterstützte Schulterbrücke. Summe bei jeder Ausatmung leise. Spüre die Vibration in Brust und Hals – das unterstützt die vagale Balance und massiert das Zwerchfell.
- Sanfter Wirbelsäulen-Dreh (1 Minute pro Seite) – Senke das Becken, lasse die Knie zu einer Seite fallen, Arme in T-Form. 5–10 langsame Atemzüge je Seite. Beruhigt das Nervensystem und unterstützt die Darm-Hirn-Verbindung.
- Savasana mit Ambient-Klängen (3–5 Minuten) – Beende in Savasana, eine gefaltete Decke unter den Knien. Leise Ambient-Musik abspielen. Lasse den Körper vollständig los – dein Nervensystem kann sich neu ausrichten.
Tipps für Beständigkeit
- Halte die Sessions kurz – selbst 10 Minuten sind besser als gar nicht.
- Übe nach der Dusche, nach der Arbeit oder vor dem Schlafengehen.
- Lege deine Hilfsmittel bereit – als visuellen Reminder.
- Tracke deine HRV (Herzratenvariabilität).
Yoga für den Vagusnerv bedeutet nicht, die schwierigsten Haltungen zu meistern. Es geht um subtile Veränderungen in Atem, Haltung und Klang, die das volle Potenzial deines Körpers freischalten. Mit den oben beschriebenen Übungen kannst du die Verbindung zwischen Herz, Bauch und Geist vertiefen.
Gehe Schritt für Schritt vor. Schon 10 Minuten täglich machen einen Unterschied. Während dein System lernt, in die Ruhe zu sinken, wird dein Tempo sanfter, deine Präsenz wärmer – und dein Nervensystem sendet die Botschaft: Hier ist alles gut.
Wenn du tiefer eintauchen möchtest, lies die weiteren Blogbeiträge von mir.
Möchtest du deinen Vagusnerv gezielt unterstützen?
In meinem Biofeedback-Erfahrungsbericht beschreibe ich, wie Atemtraining und HRV-Messung mir geholfen haben, mehr Ruhe und innere Balance zu entwickeln.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) – Vagusnerv Yoga
Was ist Vagusnerv Yoga – und wie unterstützt es die Regulation des Nervensystems?
Vagusnerv Yoga kombiniert ruhige Atmung, sanfte Asanas und teilweise Klangübungen. Diese Elemente können Prozesse fördern, die mit Entspannung und parasympathischer Aktivität verbunden sind. Viele Menschen empfinden dadurch mehr Ruhe und Körperbewusstsein. Mehr Hintergründe findest du im Artikel Vagusnerv beruhigen.
Welche Atemübungen können den Vagusnerv unterstützen?
Atemtechniken wie kohärentes Atmen (ca. 5–6 Atemzüge pro Minute), Ujjayi oder verlängerte Ausatmungen können helfen, das Nervensystem zu beruhigen. Schon wenige Minuten täglich können einen spürbaren Unterschied machen.
Welche Yoga-Übungen eignen sich besonders für den Vagusnerv?
Sanfte Drehhaltungen, Herzöffner, Hüftöffner, Katze-Kuh oder die Schulterbrücke sind häufig wohltuend, weil sie Atmung, Beweglichkeit und Wahrnehmung verbinden. Auch ruhige Yin- oder Restorative-Haltungen können hilfreich sein, um den Körper in einen entspannteren Zustand zu führen.
Kann Klang oder Mantra-Arbeit den Vagusnerv beeinflussen?
Klang, Summen oder Mantra-Wiederholungen erzeugen Vibrationen im Bereich von Hals und Brust. Diese können sich beruhigend auf das Nervensystem auswirken – besonders in Kombination mit langsamer Atmung.
Wie kann ich eine einfache 15-Minuten-Vagusnerv-Yoga-Routine aufbauen?
Eine mögliche Struktur sind:
– 2 Minuten ruhige Ujjayi-Atmung
– 4 Minuten Yin-Haltung (z. B. unterstützte Kindhaltung)
– 3 Minuten sanfte Herzöffnung
– 3 Minuten Summen oder Klangpraktik
– 3 Minuten Savasana
Passe die Zeiten nach deinem Wohlbefinden an.
Hilft Meditation dabei, den Vagusnerv zu beruhigen?
Achtsamkeits- und Mantra-Meditationen können helfen, den inneren Zustand bewusster wahrzunehmen und entspannter zu reagieren. In Studien wird gezeigt, dass solche Praktiken die Selbstregulation fördern und mit Veränderungen der HRV in Verbindung stehen können. Eine Einführung findest du in meinem Meditations-Guide.
Ich bin Yoga-Einsteiger: Was sollte ich zuerst verstehen?
Ein Überblick über die Grundlagen – wie Geschichte, Ziele und Praxiswege des Yoga – erleichtert den Einstieg. Wenn du diese Basis kennst, fällt es leichter, Atemübungen und Vagusnerv-Yoga sinnvoll einzuordnen. Eine Einführung findest du im Beitrag Was ist Yoga?.
Gibt es einen Leitfaden, um Vagusnerv-Yoga sinnvoll zu strukturieren?
Ja, ein strukturierter Ablauf kann helfen, Überforderung zu vermeiden. Achte auf eine klare Reihenfolge aus Atmung, sanften Bewegungen, eventuell Klang und abschließender Ruhephase. Inspiration findest du im Yoga-Guide zu Aufbau und Varianten.
Kann ich als Anfänger Vagusnerv-Yoga üben?
Ja, viele Übungen zur Unterstützung des Vagusnervs sind sehr sanft und eignen sich gut für Einsteiger – etwa ruhige Atemtechniken, leichte Drehhaltungen oder entspannte Yin-Positionen. Wenn du Schritt für Schritt starten möchtest, findest du im Beitrag 12 Yoga-Übungen für Anfänger eine einfache Auswahl, mit der du eine stabile Grundlage entwickeln kannst.
