Sobald du anfängst, dich mit Yoga zu beschäftigen, wirst du unweigerlich auf den Begriff „Asanas“ stoßen. Für alle, die mit dem Begriff noch nicht vertraut sind: Asanas sind die verschiedenen Yoga-Übungen bzw. Körperhaltungen im Yoga – und wie du dir sicher denken kannst, gibt es davon jede Menge! Gerade als Beginner weiß man oft nicht, welche Asanas wirklich geeignet sind. Schließlich möchtest du dich nicht gleich am Anfang überfordern oder verletzen. Zum Glück bist du hier genau richtig, denn ich zeige dir die besten Einsteiger-Asanas, mit denen du ganz entspannt starten kannst.
In diesem Guide stelle ich dir die 12 grundlegenden Yoga-Posen vor. Diese Asanas eignen sich ideal für alle, die mit einer sanften Übungsreihe beginnen möchten. Jede dieser Positionen ist leicht zu erlernen, sanft für den Körper und kann problemlos in den eigenen vier Wänden geübt werden.
Das Beste: Du brauchst für diese Übungen keinerlei zusätzliche Ausrüstung. Alles, was du benötigst, ist ein ruhiger Ort, eine Yogamatte, ein Lächeln im Gesicht und Gelassenheit im Kopf. Während du diesen Ratgeber liest, wirst du jede Pose entdecken, ihre wichtigsten Vorteile kennenlernen und sie Tag für Tag mehr genießen. Du wirst überrascht sein, wie viel du durch Yoga zu Hause über dich selbst erfährst. Die ausgewählten Asanas helfen dir, dein allgemeines Wohlbefinden zu unterstützen, sodass du die positiven Effekte nicht nur auf der Matte, sondern auch im Alltag spürst.
Bevor wir beginnen, möchte ich noch eines betonen: Dieser Blog soll dir Yoga vor allem zugänglich machen. Du musst nicht perfekt sein, und es ist nicht nötig, die Haltungen makellos auszuführen. Doch wenn du Erfolg haben möchtest, empfehle ich dir, mit Neugier und Freundlichkeit dir selbst gegenüber an die Sache heranzugehen. Glaube mir, das ist völlig ausreichend.
Also, lass uns ganz sanft starten. Du beginnst jetzt eine Praxis, die dich auf deinem Weg wirklich unterstützt. Und vergiss dabei eines nicht: Atme tief ein und aus! Genieße hier dein Yoga Workout für Anfänger. Yoga kann Körper und Geist stärken, beim Stressabbau unterstützen und dir helfen, mehr innere Ruhe zu entwickeln. Mehr über die positiven Wirkungen von Yoga findest du im Blogartikel physischer Stress und innere Balance.
12 Einfache Yoga Übungen für Anfänger zuhause
1. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) - der Allrounder im Yoga
Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Grundübungen und sieht aus wie ein umgedrehtes V. Diese Asana wirkt gleichzeitig belebend und beruhigend: Sie dehnt den gesamten Körper, verlängert die Wirbelsäule, stärkt Arme und Beine und verbessert die Durchblutung. Als eine der ikonischsten Posen im Yoga wird sie häufig als Übergangs- oder Ruhehaltung in vielen Sequenzen eingesetzt und gehört damit zu den einfachen Yoga Übungen, die für Anfänger besonders gut geeignet sind.
Gerade wenn du zu Hause übst, ist der herabschauende Hund eine ideale Basisübung, um den Körper zu aktivieren und Anspannung zu lösen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung (Adho Mukha Svanasana):
- Beginne in der Vierfüßler-Position (Hände und Knie auf der Matte).
- Spreize die Finger weit und drücke die Handflächen fest auf die Unterlage.
- Stelle die Zehen auf und löse die Knie vom Boden.
- Strecke die Beine sanft und schiebe das Gesäß nach oben zur Decke.
- Dein Körper sollte ein umgedrehtes V bilden.
- Halte den Kopf entspannt zwischen den Armen, die Ohren in einer Linie mit den Oberarmen.
- Atme tief ein und aus und bleibe 3–5 Atemzüge in der Position.
Vorteile des herabschauenden Hundes:
- Stärkt Arme, Schultern und Beine
- Dehnt die Wirbelsäule, die hinteren Oberschenkel und die Waden
- Fördert die Durchblutung und spendet Energie
- Beruhigt den Geist und reduziert Stress
Yoga Einsteiger Tipps:
Mach dir keine Sorgen, wenn deine Fersen den Boden nicht berühren. Halte die Knie leicht gebeugt, wenn nötig, und konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu verlängern. Achte darauf, gleichmäßig durch die Hände zu drücken, um die Handgelenke zu entlasten.
Häufige Fehler:
Viele, die gerade am Anfang stehen, runden den Rücken und verlagern zu viel Gewicht auf die Hände. Achte darauf, das Becken nach oben zu schieben und die Wirbelsäule lang zu halten, damit das Gewicht gleichmäßig verteilt ist.
Integration in deine Routine:
Der herabschauende Hund ist perfekt, um deine Yoga-Sequenzen für zuhause zu starten oder abzuschließen. Am Morgen hilft er, den Körper zu aktivieren und wach zu werden, am Abend sorgt er für eine wohltuende Dehnung, um den Tag entspannt ausklingen zu lassen.
2. Krieger I (Virabhadrasana I)
Der Krieger I ist eine kraftvolle Yoga-Übung im Stehen, die dich über die Beine erdet und gleichzeitig den Brustkorb öffnet. Diese Position symbolisiert innere Stärke und Fokus. Während die Vorderseite des Körpers gedehnt wird, baust du Ausdauer in den Beinen auf und förderst Selbstvertrauen sowie Präsenz. Krieger I ist ideal, um zu lernen, wie du dich über die Füße stabil verwurzelst und dabei den Brustkorb öffnest.
👉 Gerade für Neulinge ist Virabhadrasana I eine wunderbare Übung, um Stabilität und innere Kraft in die eigene Yoga-Praxis zuhause zu bringen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung (Virabhadrasana I):
- Stelle dich gerade an den Anfang deiner Yogamatte.
- Mache mit dem linken Fuß einen Schritt zurück und drehe ihn etwa 45 Grad nach außen.
- Beuge das vordere Knie so, dass es direkt über dem Sprunggelenk steht.
- Hebe die Arme über den Kopf, die Handflächen nach innen oder zueinander zeigend.
- Richte Hüften und Schultern nach vorne aus.
- Schaue entspannt geradeaus oder leicht nach oben zu den Händen.
- Halte die Position 3–5 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Vorteile des Krieger I:
- Kräftigt Beine, Rumpf und die gesamte Rückseite
- Öffnet Brustkorb und Schultern
- Verbessert Balance und Konzentration
- Energetisiert den gesamten Körper
Tipps:
Versuche nicht, die hintere Ferse mit Gewalt auf den Boden zu drücken. Passe deinen Stand an, wenn nötig. Achte darauf, dass das vordere Knie stabil bleibt und nicht überstreckt wird.
Häufige Fehler:
Ein typischer Fehler ist, dass das vordere Knie nach innen einknickt oder die hintere Ferse vom Boden abhebt. Konzentriere dich darauf, den hinteren Fuß fest in den Boden zu drücken und das vordere Knie sauber auszurichten, um Stabilität zu schaffen.
Integration in deine Routine:
Der Krieger I ist eine starke, aktivierende Stellung – perfekt als Teil deiner Yoga-Übungen am Morgen, um Fokus und Energie für den Tag zu gewinnen. Er gibt dir Kraft und Klarheit schon zu Beginn deiner Praxis.
3. Krieger II (Virabhadrasana II)
Mit ausgestreckten Armen und festem Blick fördert Krieger II Entschlossenheit und Ausdauer. Die Haltung stärkt Beine, Hüften und Schultern. Ich mag diese Pose besonders, weil sie die mentale Belastbarkeit steigert. Sie verbessert außerdem das Bewusstsein für die eigene Körperausrichtung. Krieger II ist hervorragend, wenn du gleichzeitig Anmut und Kraft entwickeln möchtest.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
Beginne im Stehen mit mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken leicht nach innen.
Beuge das rechte Knie so, dass es direkt über dem Knöchel ist.
Strecke beide Arme seitlich aus, parallel zum Boden.
Richte den Blick über die Fingerspitzen der vorderen Hand.
Halte den Oberkörper aufrecht und kraftvoll.
Verweile 3–5 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Wichtigste Vorteile:
Stärkt Beine, Hüften und Schultern
Erhöht Ausdauer und Stabilität
Fördert Konzentration und Erdung
Öffnet Hüften und Brustkorb
Tipps für Anfänger: Konzentriere dich auf Atmung und Haltung. Es ist nicht wichtig, wie tief du dein Knie beugst. Achte stattdessen darauf, dass das hintere Bein stark und fest verwurzelt bleibt.
Häufiger Fehler: Wenn du den Oberkörper nach vorne neigst und die Arme absinken lässt, verlierst du leicht das Gleichgewicht. Halte stattdessen den Oberkörper aufrecht und strecke die Arme kraftvoll in entgegengesetzte Richtungen.
Integriert in deine Routine: Krieger II ist eine erdende Haltung, die sich wunderbar in jede Morgenpraxis einfügt. Sie hilft dir, Selbstvertrauen und Präsenz aufzubauen.
4. Baumhaltung (Vrikshasana)
In der Baumhaltung stehst du aufrecht und stabil wie ein Baum – fest verwurzelt und gleichzeitig aufgerichtet. Diese Übungen für Balance und Konzentration erfordert Gleichgewicht, Fokus, Stabilität und eine gewisse Gelassenheit. Sie stärkt Fußgelenke und Beine und wirkt gleichzeitig positiv auf Geist und Seele, da sie Konzentration und innere Ruhe fördert.
👉 Vrikshasana ist ideal für alle, die nicht nur körperliches, sondern auch geistiges Gleichgewicht trainieren möchten. Besonders am Morgen hilft dir die Baumhaltung, dich zu zentrieren, und am Abend unterstützt sie dich dabei, zur Ruhe zu kommen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung (Vrikshasana):
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße geschlossen.
- Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß.
- Platziere die Fußsohle des rechten Fußes an der Innenseite des linken Oberschenkels oder an der Wade (nicht am Knie).
- Führe die Handflächen vor deinem Herzen zusammen oder strecke die Arme nach oben.
- Finde einen festen Blickpunkt und halte die Pose für 3–5 Atemzüge.
- Wechsle die Seite.
Vorteile der Baumhaltung:
- Verbessert Gleichgewicht und Stabilität
- Kräftigt Beine und Rumpf
- Fördert Konzentration und innere Ruhe
- Stärkt das Körperbewusstsein und eine aufrechte Position
Tipps:
Nutze bei Bedarf eine Wand zur Unterstützung. Beginne damit, den Fuß am Knöchel oder an der Wade abzulegen, bevor du ihn höher setzt.
Häufige Fehler:
Vermeide es, den Fuß direkt auf das Knie zu setzen – das kann für Beginner riskant sein. Platziere ihn stattdessen ober- oder unterhalb des Knies.
Integration in deine Routine:
Die Baumhaltung eignet sich perfekt für den Morgen oder für kleine Pausen im Alltag. Sie hilft dir, innere Ruhe zu finden, deine Balance wiederherzustellen und bewusst durchzuatmen.
5. Kindhaltung (Balasana)
Die Kindhaltung ist eine tief entspannende Yoga Übung zuhause, die an die Stellung eines eingerollten Kindes erinnert. Sie schenkt dir einen sicheren Raum, um zur Ruhe zu kommen und neue Kraft zu sammeln. Balasana dehnt sanft Rücken, Becken und Oberschenkel und kann dabei unterstützen, das Nervensystem zu regulieren und zur Ruhe zu kommen. Ob zwischen aktiveren Asanas oder am Ende deiner Praxis – die Kindhaltung vermittelt Leichtigkeit, Hingabe und Entspannung.
Besonders für Menschen, die neu mit Yoga zu Hause beginnen, ist Balasana eine wertvolle Übung, um Verspannungen zu lösen und bewusst in die Stille zu gehen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung (Balasana):
- Knie dich auf deine Matte, die großen Zehen berühren sich.
- Setze dich auf die Fersen und lege die Stirn auf den Boden.
- Strecke die Arme nach vorne aus oder lege sie entspannt neben dem Körper ab.
- Lass den Brustkorb sanft in Richtung Knie sinken.
- Atme tief und gleichmäßig und bleibe so lange in der Position, wie es angenehm ist.
Vorteile der Kindhaltung:
- Sanfte Dehnung von Wirbelsäule, Hüftgelenk und Oberschenkeln
- Beruhigt das Nervensystem
- Löst Spannungen und Müdigkeit
- Fördert Innenschau und Regeneration
Tipps:
Lege ein Kissen unter die Stirn oder zwischen Oberschenkel und Unterschenkel, um mehr Komfort zu schaffen.
Häufige Fehler:
Auch wenn die Stellung einfach wirkt, achte darauf, dass das Becken nicht oben bleiben. Viele Neulinge lassen den Kopf zu sehr gegen die Unterlage drücken. Lass die Hüften bewusst nach unten sinken und nutze bei Bedarf ein Kissen oder Bolster zur Unterstützung.
Integration in deine Routine:
Die Kindhaltung eignet sich perfekt als Ruheposition – jederzeit während der Praxis oder am Ende deiner Einheit. Nutze sie immer dann, wenn du eine Pause brauchst und dich neu zentrieren möchtest.
6. Kobra (Bhujangasana)
Die Kobra Pose ist eine sanfte Rückbeuge, die der aufgerichteten Position einer Kobra ähnelt. Sie öffnet den Brustkorb, dehnt die Wirbelsäule und stärkt gleichzeitig die Rückenmuskulatur. Außerdem kann Bhujangasana die Körperhaltung unterstützen und den Bauchraum sanft anregen.
Diese sanfte Rückbeuge eignet sich hervorragend, um den Körper am Morgen zu beleben oder nach einem langen sitzenden Tag Anspannung zu reduzieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung (Bhujangasana):
- Lege dich flach auf den Bauch, die Hände direkt unter den Schultern.
- Drücke Füße und Oberschenkel fest auf den Boden.
- Atme ein und hebe sanft den Brustkorb an, die Ellbogen eng am Körper.
- Achte darauf, dass das Becken am Boden bleibt und die Schultern entspannt sind.
- Halte die Position 3–5 Atemzüge und senke dich langsam wieder ab.
Vorteile der Kobra Pose:
- Kräftigt die Wirbelsäule und Rückenmuskulatur
- Öffnet Brust und Schultern
- Verbessert die Körperhaltung
- Regt die Verdauung und Bauchorgane an
Tipps:
Du musst die Arme nicht stark durchdrücken. Konzentriere dich darauf, die Bewegung hauptsächlich aus der Kraft des Rückens einzuleiten – die Hände unterstützen nur sanft.
Häufige Fehler:
Viele Beginner überstrecken den Rücken, was zu Verspannungen führen kann. Achte darauf, die Rückenmuskeln sanft zu aktivieren und die Ellbogen leicht gebeugt zu lassen.
Integration in deine Routine:
Die Kobra Pose ist eine wunderbare Ergänzung für deine Yoga Routine am Morgen, da sie den Körper sanft aufweckt und Energie für den Tag schenkt.
7. Brücke (Setu Bandhasana)
Die Brücke ist eine sanfte Rückbeuge in Rückenlage. Diese Yoga-Übung für Anfänger hebt Brust und Becken an, aktiviert Beine und Gesäß und öffnet den Herzraum. Gleichzeitig dehnt sie die Vorderseite des Körpers und beruhigt den Geist. Setu Bandhasana eignet sich gut, um den Körper auf Ruhe und Entspannung einzustimmen.
👉 Besonders am Abend wirkt die Brücke wohltuend, da sie Verspannungen löst und bewusstes Atmen fördert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung (Setu Bandhasana):
- Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit aufgestellt.
- Die Arme liegen seitlich am Körper, Handflächen nach unten.
- Drücke die Füße fest in den Boden und hebe die Hüften Richtung Decke.
- Halte die Oberschenkel parallel. Wenn es angenehm ist, verschränke die Hände unter dem Rücken und rolle die Schultern leicht zusammen.
- Bleibe 3–5 Atemzüge in der Position und senke das Hüftgelenk langsam wieder ab.
Vorteile der Brücke:
- stärkt Gesäß, Rückseite und Beine
- Öffnet den Brustkorb und verbessert die Lungenkapazität
- Kann den Geist beruhigen und bei innerer Unruhe unterstützen
- Kann den Bereich von Hals und Bauchraum sanft anregen
Tipps:
Lege dir einen Block unter das Kreuzbein, um die Stellung zu unterstützen. Konzentriere dich auf einen gleichmäßigen Hüftlift und tiefe Atemzüge.
Häufige Fehler:
Viele Beginner lassen die Knie nach außen fallen oder überstrecken den unteren Rücken. Um die Haltung sicher und kontrolliert zu halten, aktiviere das Gesäß und führe die Knie parallel nach vorne.
Integration in deine Routine:
Die Brücke ist wunderbar für den Abend oder direkt vor dem Schlafengehen geeignet – besonders, wenn du Spannungen lösen und deine Atmung vertiefen möchtest.
8. Einfache Sitzhaltung (Sukhasana)
Die einfache Sitzhaltung, im Sanskrit Sukhasana genannt, ist eine klassische Yoga-Übung für Meditation. Sie wird oft als Ausgangsposition für Atemübungen oder stilles Sitzen genutzt. Sukhasana hilft dir, den Geist zu zentrieren, innere Ruhe zu fördern und mit Spannungszuständen achtsamer umzugehen. Diese Asana ist ideal, um Achtsamkeit zu üben und Gelassenheit in den Alltag zu bringen.
Gerade Einsteiger*innen ist Sukhasana eine wunderbare Möglichkeit, bewusst tiefer in Atemübungen oder Meditation einzusteigen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung (Sukhasana):
- Setze dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden.
- Lege die Hände entspannt auf die Knie oder in den Schoß.
- Richte dich auf und verlängere die Wirbelsäule.
- Schließe die Augen oder halte den Blick weich.
- Atme ruhig und natürlich und bleibe 1–5 Minuten in dieser Position.
Vorteile der einfachen Sitzhaltung:
- Fördert einen ruhigen, meditativen Zustand
- Stärkt den Rücken und verbessert die Körperhaltung
- Öffnet sanft das Becken
- Reduziert Angst und innere Unruhe
Tipps:
Setze dich auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke, um das Becken leicht zu erhöhen und Druck in den Knien zu vermeiden.
Häufige Fehler:
Achte auf deine Schultern, da sie leicht nach vorne absinken. Eine Erhöhung unter dem Gesäß kann helfen, die Stellung stabiler und bequemer zu machen.
Integration in deine Routine:
Die einfache Sitzhaltung eignet sich perfekt für den Morgen, um den Tag achtsam zu beginnen, oder am Abend, um in die Stille zu kommen. Auch zwischendurch kannst du sie nutzen, um dir eine bewusste Pause zu gönnen und deine Intentionen klar auszurichten.
9. Brettposition (Phalakasana)
Die Brettposition, im Sanskrit Phalakasana, ist eine kraftvolle Yoga-Übung für den ganzen Körper. Sie bringt Rumpf, Arme und Schultern in eine Linie und fördert damit Kraft, Stabilität und Körperspannung. Auch wenn sie auf den ersten Blick einfach aussieht, fordert sie Gleichgewicht und Ausdauer – und stärkt so nicht nur den Körper, sondern auch den Fokus.
👉 Die Brettposition ist eine funktionale Übung, die du sowohl in deinen Yoga-Flow am Morgen als auch in eine kurze Energiesession zu Hause integrieren kannst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung (Phalakasana):
- Beginne in der Vierfüßlerposition (Hände und Knie auf der Matte).
- Setze die Füße nach hinten, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
- Spanne die Körpermitte fest an und drücke die Hände kräftig auf den Boden.
- Halte die Schultern über den Handgelenken, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Halte die Position zunächst 20–30 Sekunden und steigere dich mit der Zeit.
Vorteile der Brettposition:
- Stärkt Rumpf, Arme und Rückseite
- Baut Ausdauer und Fokus auf
- Verbessert Körperhaltung und Ausrichtung
- Kann den Stoffwechsel aktivieren und trägt zu mehr Stabilität im Körper bei
Tipps:
Lege die Knie auf der Unterlage ab, wenn du eine leichtere Variante ausprobieren möchtest. Achte vor allem auf eine saubere Körperhaltung.
Häufige Fehler:
Viele Beginner lassen die Hüften absinken, wodurch das Gleichgewicht verloren geht. Achte darauf, eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen zu halten und den Bauch aktiv nach innen zu ziehen.
Integration in deine Routine:
Die Brettposition ist eine starke Ergänzung in jeder Yoga-Praxis. Sie eignet sich hervorragend als Übergangshaltung und als effektive Übung, um die Körpermitte aufzubauen und Kraft für andere Asanas zu entwickeln.
10. Totenstellung (Savasana)
Die Totenstellung, im Sanskrit Savasana, ist eine der wichtigsten Yoga-Übungen zur Entspannung. Sie wird traditionell am Ende einer Yogastunde praktiziert und ermöglicht dir vollständige Hingabe und Loslassen. Savasana kann helfen, Stress zu reduzieren, den Blutdruck positiv zu beeinflussen und geistige Klarheit zu fördern. Trotz ihrer Einfachheit ist diese Asana unverzichtbar, wenn du die vollen Vorteile deiner Praxis erleben möchtest.
👉 Gerade für Neulinge ist Savasana eine wertvolle Übung, um den Körper bewusst zur Ruhe zu bringen und die positiven Effekte der Praxis zu integrieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung (Savasana):
- Lege dich flach auf den Rücken.
- Lege die Arme seitlich neben den Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Schließe die Augen und entspanne den gesamten Körper.
- Atme ruhig und natürlich, lass mit jeder Ausatmung Spannung los.
- Bleibe 5–10 Minuten in dieser Position.
Vorteile der Totenstellung:
- Fördert tiefe Entspannung
- Reduziert Stress und Angstgefühle
- Integriert die Vorteile der gesamten Praxis
- Regeneriert das Nervensystem
Wenn du die Tiefenentspannung in Savasana noch gezielter für dein Nervensystem nutzen möchtest, kannst du Vagusnerv-orientiertes Yoga integrieren: sanfte Atemmuster und ruhige Haltungen, die die Entspannungsfähigkeit unterstützen. Mehr dazu erfährst du im Blogartikel „Vagusnerv Yoga – Übungen & Wirkung“.
Tipps:
Lege dir eine Decke unter die Knie oder hinter den Kopf, um den Komfort zu erhöhen.
Häufige Fehler:
Anstatt geistig abzuschweifen, übe bewusstes Loslassen. Nimm wahr, wie der Atem den Körper in einen tiefen Zustand der Ruhe führt.
Integration in deine Routine:
Beende deine Übungen immer mit Savasana. Diese Asana schenkt deinem Körper und Geist die Zeit, die gesamte Praxis aufzunehmen und dich vollkommen zu regenerieren.
11. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Die Katze-Kuh-Pose ist ein sanfter Bewegungsfluss, der die Wirbelsäule mobilisiert. Dabei wechselst du zwischen einem Hohlkreuz (Kuhhaltung) und einem runden Rücken (Katze). Diese fließende Yoga-Übung für Beginner wärmt die Wirbelsäule auf, unterstützt die Verdauung und löst Spannungen im Rücken- und Nackenbereich.
👉 Besonders am Morgen ist Marjaryasana-Bitilasana ideal, um den Körper sanft aufzuwecken und Flexibilität in den Rücken zu bringen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung (Katze-Kuh):
- Beginne auf Händen und Knien in der Vierfüßlerposition.
- Atme ein, wölbe den Rücken nach unten und hebe den Brustkorb an (Kuhhaltung).
- Atme aus, runde die Wirbelsäule und ziehe das Kinn sanft zur Brust (Katzenhaltung).
- Wiederhole diesen Bewegungsfluss 5–10 Atemzyklen lang und verbinde Atmung und Bewegung.
Vorteile der Katze-Kuh-Übung:
- Erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule
- Lindert Verspannungen in Rücken und Nacken
- Fördert die Atemwahrnehmung
- Beruhigt das Nervensystem
Tipps:
Bewege dich langsam und achte darauf, die Atmung mit der Bewegung zu verbinden. Lege eine gefaltete Decke unter die Knie, um Druck zu vermeiden.
Häufige Fehler:
Viele Beginner führen die Bewegung zu schnell aus oder leiten sie mit dem Kopf ein. Beginne stattdessen aus dem Becken heraus und achte auf einen gleichmäßigen Fluss – besonders in Verbindung mit der Atmung.
Integration in deine Routine:
Die Katze-Kuh-Übung ist eine perfekte Aufwärmhaltung und eignet sich sowohl am Morgen als auch am Abend als sanfte Dehnung für die Wirbelsäule.
12. Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Die sitzende Vorwärtsbeuge, im Sanskrit Paschimottanasana, ist eine beruhigende Yoga-Übung, bei der der Oberkörper über die ausgestreckten Beine nach vorne sinkt. Sie kann die Verdauung unterstützen, innere Unruhe lindern und deine Selbstreflexion vertiefen. Besonders am Abend hilft diese Asana, achtsamer zu werden und den Körper sanft in die Ruhe zu führen.
👉 Für Beginner die Yoga-Übungen zur Dehnung in ihre Praxis integrieren möchten, ist Paschimottanasana ideal, da sie sowohl den Körper als auch den Geist entspannt. Wenn du noch mehr Tipps und einfache Asanas entdecken möchtest, schau dir unsere Seite Yoga für Anfänger an.
Schritt-für-Schritt-Anleitung (Paschimottanasana):
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Atme ein und strecke die Arme nach oben.
- Atme aus und beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne.
- Lege die Hände an Schienbeine, Füße oder nutze ein Band als Unterstützung.
- Entspanne dich in der Haltung für 5–10 Atemzüge.
Vorteile der sitzenden Vorwärtsbeuge:
- Dehnt Wirbelsäule, Oberschenkelrückseiten und Waden
- Kann den Geist beruhigen und bei innerer Anspannung helfen
- Kann die Verdauung sanft unterstützen
- Lindert leichte Rückenschmerzen
Tipps:
Beuge die Knie leicht oder setze dich auf ein Kissen, um den Rücken zu entlasten. Achte darauf, die Wirbelsäule lang zu halten.
Häufige Fehler:
Viele Neulinge runden den Rücken, um tiefer zu kommen. Gehe stattdessen mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne und beuge die Knie leicht, falls nötig.
Integration in deine Routine:
Die sitzende Vorwärtsbeuge ist eine perfekte Asana für ruhige Abende oder nach einer Aufwärmsequenz. Sie fördert tiefe Entspannung und schenkt dir innere Gelassenheit.
Fazit: Dein Yogaweg beginnt hier
Deine Yoga-Reise muss nicht perfekt starten. Allein deine Neugier und die Bereitschaft sind schon der wichtigste Schritt – jetzt brauchst du nur noch zu beginnen. Die 12 Yoga-Übungen für Anfänger, die ich dir hier vorgestellt habe, sind sanft, wirkungsvoll und bewusst ausgewählt, um dir eine stabile Basis für Körper und Geist zu schenken. Jede Asana bringt ihre eigenen Vorteile mit, ist anfängerfreundlich und erinnert dich daran, dass selbst die einfachsten Bewegungen eine transformative Wirkung haben können – wenn du sie mit Achtsamkeit übst.
👉 Yoga bedeutet nicht, jede Asana sofort perfekt zu beherrschen. Vielmehr geht es darum, regelmäßig auf den Boden zu kommen, den Atem bewusst wahrzunehmen und dich mit deinem Körper zu verbinden. Schon wenn du täglich 10–15 Minuten ein paar dieser Asanas übst, wirst du merken, dass du präsenter, offener und entspannter wirst.
Falls du unsicher bist, wo du anfangen sollst oder dir am Anfang etwas Unterstützung wünschst, können strukturierte Online-Yoga-Kurse für Anfänger*innen eine gute Orientierung bieten. Dort kannst du mit Freude und klaren Schritt-für-Schritt-Anleitungen eine beständige Praxis aufbauen – ganz bequem von zu Hause aus.
Denke daran: Du musst nicht alle 12 Übungen jeden Tag machen. Beginne mit drei oder vier Asanas, die sich für dich gut anfühlen, oder stelle dir eine kleine Routine für den Morgen oder Abend zusammen. Die Schönheit des Yoga liegt in seiner Flexibilität – es holt dich genau da ab, wo du gerade stehst.
Allein dadurch, dass du dich mit diesen Yoga-Asanas für Anfänger beschäftigt hast, bist du schon einen wunderbaren Schritt weitergekommen. Bleib geduldig, bleib spielerisch und vertraue dem Prozess. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass das, was als körperliche Praxis begann, dich auch auf tieferer und unerwarteter Weise unterstützt.
Mit zunehmender Übung wirst du spüren, wie nicht nur dein Geist ruhiger und klarer wird, sondern auch deine Muskulatur kräftiger – so wächst du Schritt für Schritt aus den Anfängen heraus und entwickelst deine ganz eigene Praxis. Wenn du noch tiefer in die Welt des Yoga eintauchen möchtest, findest du in unserem Yoga Guide viele weitere Tipps, Übungen und Hintergründe.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu Yoga-Übungen für Anfänger
1. Welche Yoga-Übungen sind für Anfänger am besten geeignet?
Für den Einstieg eignen sich sanfte Asanas wie herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana), die Kindhaltung (Balasana), die Baumhaltung (Vrikshasana) oder die sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana). Sie sind leicht zu erlernen, stärken den Körper und fördern gleichzeitig Entspannung.
2. Wie oft sollte man Yoga als Anfänger üben?
Wenn du mit deiner Yoga-Praxis zu Hause startest, reichen 10–15 Minuten täglich oder 2–3 längere Einheiten pro Woche völlig aus. Wichtig ist die Regelmäßigkeit – schon kurze, tägliche Routinen können spürbare Veränderungen bringen.
3. Brauche ich als Anfänger eine Yogamatte oder spezielles Zubehör?
Für die meisten Übungen zu Hause brauchst du lediglich eine rutschfeste Yogamatte. Kissen, Decken oder Yoga-Blöcke sind optional, können dir aber zusätzlichen Komfort bieten. Mehr Tipps zur Einrichtung deines Yogaraums findest du in meinem Beitrag über Yoga zu Hause.
4. Kann man Yoga online lernen?
Ja, absolut! Ein strukturierter Online-Kurs ist eine hervorragende Möglichkeit, Schritt für Schritt mit klaren Anleitungen zu starten. So kannst du flexibel üben, wann und wo es dir passt, und gleichzeitig Motivation durch strukturierte Kurse erhalten.
5. Welche Vorteile haben Yoga-Übungen für Anfänger?
Yoga kann Beweglichkeit, Kraft und Körperhaltung verbessern und viele Menschen erleben, dass es ihnen hilft, Stress abzubauen. Studien zeigen zudem Hinweise darauf, dass regelmäßige Bewegung das Immunsystem unterstützen und die Schlafqualität positiv beeinflussen kann.
6. Wie lange sollte man die einzelnen Yoga-Posen halten?
Als Yoga Anfänger reicht es oft, eine Pose 3–5 Atemzüge lang zu halten. Mit der Zeit kannst du die Dauer verlängern. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst und die Haltung nicht erzwungen wird.
7. Ist Yoga für Anfänger auch zum Abnehmen geeignet?
Ja, besonders dynamische Yoga-Flows wie Sonnengrüße oder die Brettposition können den Kreislauf aktivieren und intensiver sein. Viel wichtiger ist jedoch, dass Yoga dabei unterstützen kann, Stress abzubauen und gesunde Routinen aufzubauen.
